아처 풀업
Archer Pull Ups · 아처 턱걸이 · 활 자세 풀업
운동 방법
시작 자세
- 철봉을 어깨너비보다 넓게 잡으세요
- 손바닥이 앞을 보게 매달리세요
- 발을 모으고 무릎을 살짝 굽히세요
- 가슴을 펴고 시선은 정면을 보세요
운동 동작
- 한쪽 팔을 굽히며 몸을 옆으로 이동하세요
- 반대쪽 팔은 지면과 평행하게 완전히 펴세요
- 굽힌 팔의 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당기세요
- 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽을 수행하세요
호흡법
몸을 당길 때 숨을 내쉬고 내려올 때 마시세요
트레이너 팁
- 어깨보다 넓게 잡고 매달리세요
- 한쪽으로 몸을 당기고 반대팔은 펴세요
- 좌우 번갈아 한 개씩 수행하세요
주의사항
- 어깨 관절에 무리가 올 수 있으니 가동 범위를 무리하게 늘리지 마세요
- 손목이 꺾이면 인대 부상 위험이 있으니 손목을 곧게 유지하세요
- 반대팔을 굽혀 같이 당기면 안 됩니다
- 몸을 흔들어 반동을 쓰지 마세요
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 이두근 · 전완근 · 후면 어깨 · 등 상부 |
| 기구 |  풀업바(철봉) 짐링 |
| 동작 패턴 | 수직 당기기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 어시스트 머신 풀업
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
이 운동은 맨몸으로 시작합니다. 목표 8~12회를 채우면 추가 중량을 2.5kg씩 답니다.
GYMKC는 무게보다 횟수를 먼저 늘립니다. 중량을 달 때가 됐는지도 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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