랫 풀다운 (와이드 그립)
Wide-Grip Lat Pulldown · 랫풀 · 랫풀다운 · 와이드 랫풀 · 풀다운 · 케이블 와이드그립 랫 풀다운 · 와이드 풀다운
운동 방법
시작 자세
- 머신 의자에 앉아 허벅지를 패드에 밀착하세요.
- 바를 어깨너비보다 넓게 잡으세요.
- 발바닥 전체를 바닥에 단단히 붙이세요.
- 허리를 곧게 펴고 정면을 바라보세요.
운동 동작
- 견갑골을 아래로 먼저 끌어내리세요.
- 팔꿈치를 옆구리 방향으로 천천히 당기세요.
- 바가 쇄골 근처에 오면 잠시 멈추세요.
- 팔을 천천히 펴면서 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
바를 당길 때 숨을 내뱉고 올릴 때 들이마시세요.
트레이너 팁
- 가슴을 열고 바를 쇄골 쪽으로 당기세요
- 팔꿈치를 옆구리 뒤로 보내세요
- 올릴 때 광배가 늘어나는 걸 느끼세요
주의사항
- 바를 너무 낮게 당기면 어깨 관절이 다칠 수 있으니 쇄골 위치까지만 당기세요.
- 허리를 과하게 꺾으면 요추 부상을 입을 수 있으니 복부에 힘을 주세요.
- 몸을 뒤로 크게 젖히면 안 됩니다
- 팔 힘으로만 당기면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 이두근 · 후면 어깨 |
| 기구 |  랫풀다운 |
| 동작 패턴 | 수직 당기기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 랫 풀다운 (와이드 그립)
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
랫풀다운은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.