중량 친업
Weighted Chin-Up · 웨이트 친업 · 가중 턱걸이 · 딥벨트 친업
운동 방법
시작 자세
- 딥 벨트를 허리에 두르고 체인에 원판이나 덤벨을 거세요.
- 무게가 다리 사이에 안정되게 매달리는지 확인하세요.
- 어깨너비로 언더그립을 잡고 매달리세요.
운동 동작
- 견갑을 아래로 당기며 가슴을 바 쪽으로 끌어올리세요.
- 턱이 바를 넘으면 잠깐 멈추세요.
- 팔이 다 펴질 때까지 천천히 내려오세요.
호흡법
올라갈 때 내쉬고 내려올 때 마시세요.
주의사항
- 맨몸으로 깨끗한 10회가 안 되면 아직 무게를 달 때가 아닙니다.
- 내려올 때 툭 떨어지면 어깨와 팔꿈치에 충격이 갑니다. 끝까지 버티며 내려오세요.
- 흔들리는 무게에 몸이 따라 흔들리지 않게 코어에 힘을 유지하세요.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 이두근 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 전완근 · 복직근 |
| 기구 |  풀업바(철봉) 딥 벨트 원판 덤벨 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 수직 당기기 |
| 횟수 범위 | 3~8회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
이 운동은 맨몸으로 시작합니다. 목표 3~8회를 채우면 추가 중량을 2.5kg씩 답니다.
GYMKC는 무게보다 횟수를 먼저 늘립니다. 중량을 달 때가 됐는지도 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.