네거티브 풀업
Negative Pull-Up · 에센트릭 풀업 · 내려오기 풀업
운동 방법
시작 자세
- 봉 아래에 튼튼한 의자나 박스를 둡니다.
- 손바닥이 앞을 보게 어깨너비보다 조금 넓게 봉을 잡습니다.
- 의자를 딛고 올라서 턱이 봉 위에 오게 합니다.
운동 동작
- 발을 떼고 매달린 채 팔꿈치를 천천히 펴며 내려옵니다.
- 처음엔 3~5초, 익숙해지면 10초까지 늘려 팔이 다 펴질 때까지 내려옵니다.
- 다 내려오면 의자를 다시 딛고 올라가 다음 회를 시작합니다.
호흡법
내려오는 동안 숨을 참지 말고 고르게 이어 쉽니다.
주의사항
- 버티지 못하고 툭 떨어지면 그 세트는 거기서 멈춥니다.
- 의자가 밀리지 않게 바닥에 단단히 둡니다.
- 어깨나 팔꿈치가 아프면 멈추고 내려오는 시간을 줄입니다.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 이두근 · 전완근 |
| 기구 |  풀업바(철봉) |
| 동작 패턴 | 수직 당기기 |
| 횟수 범위 | 3~8회 |
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대표 운동: 어시스트 머신 풀업
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