푸시 프레스
Barbell Push Press · 푸시프레스 · 바벨 푸시프레스
운동 방법
시작 자세
- 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡으세요
- 바벨을 쇄골 근처 전면 삼각근 위에 올리세요
- 발을 골반 너비로 벌리고 시선은 정면을 보세요
- 팔꿈치가 바닥을 향하도록 살짝 앞으로 내미세요
운동 동작
- 상체를 수직으로 유지하며 무릎을 살짝 굽히세요
- 다리를 펴는 힘을 이용해 바벨을 머리 위로 밀어 올리세요
- 팔을 완전히 펴서 바벨이 머리 위에 오게 하세요
- 바벨을 다시 쇄골 위치로 천천히 내리세요
호흡법
바벨을 내릴 때 숨을 들이마시고 밀어 올릴 때 숨을 내쉬세요
트레이너 팁
- 무릎을 살짝 굽혔다 강하게 펴세요
- 다리 반동을 그대로 프레스로 이으세요
- 락아웃 시 몸통을 곧게 세우세요
주의사항
- 허리가 과하게 꺾이면 요추 부상을 입을 수 있으니 복부에 힘을 주세요
- 바벨이 머리 뒤로 넘어가면 어깨 관절이 다칠 수 있으니 수직 경로를 유지하세요
- 딥이 너무 깊어 스쿼트가 되면 안 됩니다
- 반동 없이 어깨로만 밀어 버티면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 측면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 삼두근 · 대퇴사두근 · 복직근 |
| 기구 |  바벨 파워랙·하프랙·스쿼트랙 |
| 동작 패턴 | 수직 밀기 |
| 횟수 범위 | 4~8회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 4회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 71.7kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 4~8회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.