머신 밀리터리 프레스
Machine Military Press (Plate Loaded) · 숄더프레스 머신
운동 방법
시작 자세
- 의자에 앉아 엉덩이와 등을 완전히 밀착하세요.
- 발바닥을 바닥에 단단히 고정하고 허리를 세우세요.
- 손잡이를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡으세요.
- 가슴을 위로 열고 시선은 정면을 바라보세요.
운동 동작
- 손잡이를 수직으로 밀어 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전까지 올리세요.
- 천천히 저항을 느끼며 어깨 높이로 내리세요.
호흡법
손잡이를 내릴 때 숨을 마시고 밀어 올릴 때 내쉬세요.
주의사항
- 손잡이를 과도하게 내리면 어깨 관절에 무리가 가니 주의하세요.
- 허리가 뒤로 꺾이면 허리 부상이 생길 수 있으니 복부에 힘을 주세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 측면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 삼두근 · 등 상부 |
| 기구 |  숄더 프레스 머신 |
| 동작 패턴 | 수직 밀기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
숄더 프레스 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.