바벨 오버헤드 프레스
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운동 방법
시작 자세
- 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 쇄골 앞에 잡으세요.
- 손은 어깨보다 약간 넓게 잡고 손목이 꺾이지 않게 세우세요.
- 가슴을 위로 들고 시선은 정면을 향해 고정하세요.
운동 동작
- 바를 머리 위로 밀어 올리세요.
- 팔을 완전히 뻗어 정점에서 잠시 멈추세요.
- 시작 위치인 쇄골 앞으로 천천히 바벨을 내리세요.
호흡법
바벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
트레이너 팁
- 둔근·복근에 힘줘 몸통을 고정하세요
- 바가 얼굴을 지나면 머리를 앞으로 넣으세요
- 팔꿈치를 완전히 펴 락아웃하세요
주의사항
- 무거운 무게로 인해 손목이 꺾이면 관절에 무리가 가니 그립을 단단히 잡으세요.
- 바벨을 내릴 때 얼굴이나 턱을 치지 않도록 궤적을 주의하세요.
- 허리를 과도하게 젖히면 안 됩니다
- 바가 몸에서 멀리 뜬 채 올라가면 안 됩니다
- 무릎 반동으로 밀어 올리면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 측면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 삼두근 · 승모근 · 복직근 |
| 기구 |  바벨 파워랙·하프랙·스쿼트랙 |
| 동작 패턴 | 수직 밀기 |
| 횟수 범위 | 6~10회 |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 6회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 76.3kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 6~10회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.