스탠딩 덤벨 숄더 프레스
Standing Dumbbell Shoulder Press · 스탠딩 숄프 · 덤벨 스탠딩 오버헤드 프레스 · 덤벨 오버헤드 프레스 · 스탠딩 덤벨 프레스
운동 방법
시작 자세
- 양손에 덤벨을 들고 발을 골반 너비로 벌리세요.
- 덤벨을 어깨 옆까지 들어 올려 시작 자세를 만드세요.
- 팔꿈치를 몸통보다 살짝 앞에 두세요.
- 갈비뼈를 닫고 엉덩이와 배에 힘을 주세요.
운동 동작
- 덤벨을 머리 위로 곧게 밀어 올리세요.
- 맨 위에서 두 덤벨이 서로 가까워지게 하세요.
- 팔이 거의 펴진 지점에서 잠깐 멈추세요.
- 어깨 옆까지 천천히 내리세요.
호흡법
밀어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
트레이너 팁
- 복근에 힘줘 몸통 흔들림을 막으세요
- 덤벨을 머리 위 한 점으로 모아 미세요
주의사항
- 허리를 뒤로 젖히며 밀면 어깨가 아니라 허리가 일합니다.
- 팔꿈치가 옆으로 완전히 벌어지면 어깨 앞쪽이 눌립니다.
- 무게가 무거워 몸이 흔들리면 앉아서 하는 방식으로 바꾸세요.
- 머리 위로 팔을 올리기 불편하면 각도를 낮춘 인클라인 프레스부터 하세요.
- 허리 반동으로 밀어 올리면 안 됩니다
- 좌우 덤벨 높이가 어긋나면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 측면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 삼두근 · 복직근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 수직 밀기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.