덤벨 벤트오버 로우
Dumbbell Bent Over Row · 덤벨로우 · 양손 덤벨로우
운동 방법
시작 자세
- 양손에 덤벨을 들고 발을 골반 너비로 벌리세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
- 상체는 바닥과 45도 정도까지 숙이고 등을 곧게 유지하세요.
- 팔을 늘어뜨려 덤벨이 무릎 아래에 오게 하세요.
운동 동작
- 어깨뼈를 먼저 뒤로 모으며 당기기 시작하세요.
- 팔꿈치를 몸통을 스치듯 뒤로 끌어올리세요.
- 덤벨이 허리 옆에 오면 등을 조이고 잠깐 멈추세요.
- 팔을 천천히 펴며 등이 늘어나는 것을 느끼세요.
호흡법
당길 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 무게가 무거우면 상체가 점점 일어섭니다. 각도가 유지되는 무게를 쓰세요.
- 허리가 둥글게 말리면 즉시 멈추세요.
- 팔로만 당기면 등이 빠지니 어깨뼈부터 움직이세요.
운동 정보
| 주동근 |  등 상부 광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 후면 어깨 · 이두근 · 전완근 · 척추기립근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 수평 당기기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.