원판 벤트오버 로우
Weighted Plate Bent-Over Row · 플레이트 로우
운동 방법
시작 자세
- 원판 양옆을 잡고 어깨너비로 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 보내 상체를 45도쯤 숙이세요.
- 팔을 늘어뜨리고 등을 곧게 두세요.
운동 동작
- 팔꿈치를 몸통 가까이로 당겨 원판을 배꼽 쪽으로 올리세요.
- 견갑을 모으며 잠깐 멈추세요.
- 천천히 팔을 펴 내리세요.
호흡법
당길 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 상체가 들썩이면 반동입니다. 숙인 각도를 고정하세요.
- 허리가 굽으면 부하가 허리로 갑니다. 가슴을 편 채 유지하세요.
운동 정보
| 주동근 |  등 상부 광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 후면 어깨 · 이두근 · 전완근 · 척추기립근 |
| 기구 |  원판 |
| 동작 패턴 | 수평 당기기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 21.7kg으로 계산합니다.
원판은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.