펜들레이 로우
Barbell Pendlay Row · 바닥 데드스톱 로우 · 펜레이 로우 · 데드스탑 로우
운동 방법
시작 자세
- 바벨 앞에 다리를 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 상체를 숙여 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡으세요.
- 허리를 곧게 펴고 시선은 바닥을 향하세요.
운동 동작
- 복부에 힘을 주고 바벨을 가슴 쪽으로 빠르게 당기세요.
- 등 상부가 수축되는 것을 느끼며 바벨을 바닥에 내려놓으세요.
- 매 회마다 바벨을 완전히 멈춘 뒤 다시 당기세요.
호흡법
바벨을 당길 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
주의사항
- 허리가 굽으면 허리 부상을 입을 수 있으니 등을 곧게 유지하세요.
- 반동을 너무 크게 쓰면 관절에 무리가 가니 자세를 일정하게 유지하세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  등 상부 광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 후면 어깨 · 이두근 · 전완근 · 척추기립근 |
| 기구 |  바벨 |
| 동작 패턴 | 수평 당기기 |
| 횟수 범위 | 5~8회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 5회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 74kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 5~8회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.