머신 로우
Machine Row · 시티드 머신 로우 · 로우 머신 · 하이 로우 · 머신 뉴트럴그립 시티드 로우
운동 방법
시작 자세
- 패드에 배를 대고 앉으세요.
- 발은 바닥에 평평하게 붙이세요.
- 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡으세요.
운동 동작
- 팔꿈치를 뒤로 당기세요.
- 손잡이를 복부 쪽으로 잡아당기세요.
- 천천히 팔을 펴며 원위치로 돌아가세요.
호흡법
당길 때 숨을 내쉬고 돌아갈 때 들이쉬세요.
트레이너 팁
- 견갑을 모으며 끝까지 당기세요
- 돌아갈 때 천천히 등을 늘리세요
주의사항
- 허리를 과도하게 젖히면 요추 부상이 생깁니다.
- 어깨가 으쓱 올라가면 승모근에 무리가 갑니다.
- 몸을 뒤로 젖히며 당기면 안 됩니다
- 무게를 툭 놓아버리면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  등 상부 광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 후면 어깨 · 이두근 |
| 기구 |  시티드 로우 머신 |
| 동작 패턴 | 수평 당기기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
시티드 로우 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.