원암 덤벨 로우
One-Arm Dumbbell Row · 원암 로우 · 덤벨 로우 · 한팔 로우 · 덤벨 원암 벤트오버 로우 · 한팔 덤벨로우
운동 방법
시작 자세
- 오른쪽 무릎과 손을 벤치 위에 얹으세요.
- 왼발은 바닥을 단단히 짚고 서세요.
- 왼손으로 덤벨을 바닥 쪽으로 늘어뜨리세요.
- 시선은 벤치 앞쪽 바닥을 바라보세요.
운동 동작
- 왼쪽 겨드랑이에 힘을 주어 덤벨을 들어 올리세요.
- 팔꿈치가 옆구리를 스치며 올라가게 하세요.
- 등이 수축되는 것을 느끼며 천천히 내리세요.
호흡법
덤벨을 당길 때 숨을 내쉬고 내릴 때 마시세요.
트레이너 팁
- 벤치에 한 손과 무릎을 얹으세요
- 팔꿈치를 골반 쪽으로 당기세요
- 몸통 회전 없이 등으로 당기세요
주의사항
- 허리가 굽으면 요추 부상을 입으니 등을 곧게 펴세요.
- 반동을 주면 관절에 무리가 가니 천천히 움직이세요.
- 몸통을 비틀어 반동을 쓰면 안 됩니다
- 어깨가 으쓱 올라가면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  등 상부 광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 후면 어깨 · 이두근 · 전완근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 수평 당기기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
운동 백과몸통을 비틀어 들어 올리나요?영상과 고치는 순서 보기
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.