중량 행잉 스트레이트 레그레이즈
Weighted Hanging Straight Leg Raise
운동 방법
시작 자세
- 바에 매달리고 어깨를 아래로 내려 고정하세요.
- 무게를 쓸 거면 발목이나 발 사이에 끼우세요.
- 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 배에 힘을 주세요.
- 무릎은 편 상태로 유지하세요.
운동 동작
- 골반을 뒤로 말면서 다리를 들어 올리세요.
- 다리만 올리지 말고 엉덩이가 앞으로 말려 오게 하세요.
- 가능한 높이까지 올리고 잠깐 멈추세요.
- 반동 없이 천천히 다리를 내리세요.
호흡법
다리를 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 골반을 말지 않고 다리만 흔들면 복근이 아니라 고관절이 일합니다.
- 몸이 크게 흔들리면 다음 반복이 반동으로 이어집니다.
- 그립이 먼저 풀리면 스트랩을 쓰거나 무게를 빼세요.
- 허리가 뒤로 젖혀지는 느낌이 나면 무릎을 조금 굽히세요.
운동 정보
| 주동근 |  복직근 |
|---|---|
| 협력근 | 복사근 · 전완근 |
| 기구 |  풀업바(철봉) 덤벨 케틀벨 원판 |
| 동작 패턴 | 코어 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
이 운동은 맨몸으로 시작합니다. 목표 8~12회를 채우면 추가 중량을 2.5kg씩 답니다.
GYMKC는 무게보다 횟수를 먼저 늘립니다. 중량을 달 때가 됐는지도 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
함께 볼 운동
행잉 니레이즈더 쉽게행잉 니 투 엘보더 쉽게덤벨 오버헤드 싯업비슷한 운동서스펜션 롤아웃비슷한 운동웨이티드 행잉 레그레이즈비슷한 운동누워 토 탭같은 부위 · 다른 기구머신 라잉 크런치같은 부위 · 다른 기구바벨 롤아웃같은 부위 · 다른 기구
이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.