스탠딩 머신 레터럴 레이즈
Machine Standing Lateral Raise · 서서 하는 레터럴 레이즈 머신
운동 방법
시작 자세
- 패드가 팔꿈치 바깥에 오게 높이를 맞추세요.
- 기둥 손잡이를 잡거나 몸통을 곧게 세우세요.
- 어깨를 내리고 배에 힘을 주세요.
운동 동작
- 팔꿈치로 패드를 옆으로 밀어 어깨 높이까지 올리세요.
- 맨 위에서 잠깐 멈추세요.
- 저항을 버티며 천천히 내리세요.
호흡법
밀어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 어깨가 으쓱 올라가면 승모근이 대신 일합니다. 어깨를 내린 채 팔꿈치만 올리세요.
- 어깨 높이보다 훨씬 위까지 올릴 필요는 없습니다.
운동 정보
| 주동근 |  측면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 승모근 · 전면 어깨 |
| 기구 |  레터럴 레이즈 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
레터럴 레이즈 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.