덤벨 인클라인 한팔 레터럴 레이즈
Dumbbell Incline One Arm Lateral Raise · 인클라인 벤치 사이드 레이즈 · 덤벨 인클라인 사이드 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 인클라인 벤치를 60도 각도로 세팅하세요.
- 벤치 옆에 서서 한 손으로 덤벨을 쥐세요.
- 몸을 벤치 등받이에 비스듬히 밀착하세요.
- 반대손은 벤치 프레임을 잡아 몸을 고정하세요.
운동 동작
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 덤벨을 바닥과 수평이 될 때까지 옆으로 들어 올리세요.
- 어깨에 자극을 느끼며 천천히 처음 자세로 돌아오세요.
호흡법
덤벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
주의사항
- 반동을 주면 어깨 관절에 무리가 가니 몸을 고정하세요.
- 덤벨이 어깨 높이보다 너무 높이 올라가면 충돌이 생겨 다칠 수 있으니 수평까지만 올리세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  측면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 승모근 · 전면 어깨 |
| 기구 |  덤벨 인클라인 벤치 각도조절 벤치 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 18.8kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.