스파이더 컬
EZ Barbell Spider Curl · 이지바 스파이더 컬
운동 방법
시작 자세
- 인클라인 벤치 각도를 45도로 설정하세요.
- 벤치 상단에 가슴을 밀착해 엎드리세요.
- 발바닥 전체로 지면을 단단히 지지하세요.
- 어깨너비로 EZ바를 잡고 아래로 뻗으세요.
운동 동작
- 팔꿈치 위치를 몸통 옆에 고정하세요.
- 이두근 힘으로 바를 얼굴 쪽으로 당기세요.
- 최고 지점에서 근육을 1초간 쥐어짜세요.
- 천천히 저항을 느끼며 처음 위치로 돌아오세요.
호흡법
바를 올릴 때 숨을 내뱉고 내릴 때 들이마시세요.
트레이너 팁
- 인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드리세요
- 팔을 어깨 아래로 늘어뜨리세요
- 위팔을 고정하고 이두로만 말아 올리세요
주의사항
- 팔꿈치를 과하게 펴면 관절이 다칠 수 있으니 살짝 구부린 상태를 유지하세요.
- 허리가 꺾이면 요통이 생기니 복부에 힘을 주고 상체를 곧게 유지하세요.
- 팔을 흔들어 반동을 쓰면 안 됩니다
- 끝까지 내리지 않으면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  이두근 |
|---|---|
| 협력근 | 전완근 |
| 기구 |  EZ바 인클라인 벤치 각도조절 벤치 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
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대표 운동: 바벨 프리처 컬
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 86.5kg으로 계산합니다.
EZ바는 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.