팔로프 프레스
Cable Horizontal Pallof Press · 안티로테이션 프레스 · 팰로프 프레스 · 안티 로테이션
운동 방법
시작 자세
- 케이블 머신 옆에 서서 손잡이를 양손으로 가슴 앞에 잡으세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부려 하체를 안정적으로 고정합니다.
- 시선은 정면을 향하고 가슴을 편 상태를 유지하세요.
운동 동작
- 복부에 힘을 준 상태로 손잡이를 앞으로 쭉 밀어내세요.
- 몸통이 회전하지 않도록 코어에 강하게 힘을 주세요.
- 천천히 손잡이를 가슴 앞으로 다시 당겨오세요.
호흡법
손잡이를 밀어낼 때 숨을 내쉬고 당길 때 마십니다.
주의사항
- 몸통이 케이블 방향으로 회전하면 허리에 부담이 갈 수 있으니 정면을 유지하세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  복사근 복직근 |
|---|---|
| 협력근 | 척추기립근 · 둔근 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 코어 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.