케이블 사이드 벤드
Cable Side Bend · 케이블 측굴 · 로우풀리 사이드 벤드
운동 방법
시작 자세
- 케이블 머신 옆에 서서 한 손으로 D 하단 손잡이를 잡으세요.
- 두 발을 어깨너비로 벌리고 곧게 서세요.
- 빈 손은 가볍게 허리에 올리세요.
- 시선은 정면을 향해 고정하세요.
운동 동작
- 상체를 반대쪽으로 천천히 기울이세요.
- 옆구리가 늘어나는 느낌을 유지하며 내려가세요.
- 복부에 힘을 주며 처음 자세로 돌아오세요.
호흡법
상체를 기울일 때 숨을 마시고 세울 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 손잡이 쪽 옆구리만 접었다 세우세요
- 빈 손은 머리 옆에 두고 골반을 고정하세요
- 케이블에 끌려가지 않게 천천히 돌아오세요
주의사항
- 허리를 과도하게 꺾으면 요추 부상을 유발할 수 있으므로 상체를 곧게 유지하세요.
- 중량이 너무 무거우면 자세가 무너져 어깨 관절에 무리가 가니 가벼운 무게로 시작하세요.
- 몸이 앞으로 숙여지거나 돌아가면 안 됩니다
- 무릎을 굽혀 몸 전체로 내려가면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  복사근 |
|---|---|
| 협력근 | 척추기립근 · 복직근 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 코어 |
| 횟수 범위 | 12~20회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.