머신 토르소 로테이션
Machine Torso Rotation · 토르소 로테이션 · 몸통 회전 머신 · 옆구리 머신
운동 방법
시작 자세
- 머신 의자에 앉아 등과 허리를 패드에 완전히 밀착하세요.
- 발바닥을 바닥에 단단히 붙이고 두 손으로 손잡이를 단단히 잡으세요.
- 시선은 정면을 향하고 어깨에 들어간 힘을 가볍게 빼세요.
운동 동작
- 복부에 힘을 준 상태로 상체를 한쪽 방향으로 부드럽게 돌리세요.
- 옆구리가 완전히 수축되는 지점에서 잠시 멈추세요.
- 저항을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
회전할 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 숨을 마시세요.
트레이너 팁
- 골반을 패드에 고정하고 상체만 돌리세요
- 복사근으로 밀고 천천히 돌아오세요
- 무릎과 발을 정면으로 고정하세요
주의사항
- 반동을 사용하면 허리 관절에 무리가 갈 수 있으니 천천히 움직이세요.
- 과도하게 비틀면 척추에 부상이 생길 수 있으니 가동범위를 지키세요.
- 반동으로 기구를 던지면 안 됩니다
- 가동범위 끝까지 무리하게 돌리면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  복사근 |
|---|---|
| 협력근 | 복직근 · 척추기립근 |
| 기구 |  복근 머신 |
| 동작 패턴 | 코어 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
복근 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.