바벨 런지
Barbell Lunge · 바벨 포워드 런지 · 백랙 런지
운동 방법
시작 자세
- 바벨을 승모근 위에 올리고 양손으로 넓게 잡으세요.
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서세요.
- 시선은 정면을 향하고 가슴을 활짝 펴세요.
운동 동작
- 한쪽 발을 앞으로 크게 내디디세요.
- 양쪽 무릎이 90도가 되도록 천천히 낮추세요.
- 앞발 뒤꿈치에 힘을 주어 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
내려갈 때 숨을 들이마시고 올라올 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 바를 등 상부에 안정적으로 얹으세요
- 코어를 조여 좌우 흔들림을 막으세요
- 뒷무릎을 바닥 직전까지 내리세요
주의사항
- 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으니 앞무릎이 발끝보다 과하게 나가지 않게 하세요.
- 허리 부상을 예방하기 위해 골반이 한쪽으로 틀어지지 않게 주의하세요.
- 착지 시 무릎이 안쪽으로 무너지면 안 됩니다
- 상체가 기울어 균형을 잃으면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  대퇴사두근 둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 · 내전근 · 종아리 · 척추기립근 |
| 기구 |  바벨 파워랙·하프랙·스쿼트랙 |
| 동작 패턴 | 런지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
비슷한 운동 14
대표 운동: 바벨 런지
운동 백과앞무릎이 안으로 무너지나요?영상과 고치는 순서 보기
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 81.2kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
함께 볼 운동
래터럴 스텝업더 쉽게맨몸 리버스 런지더 쉽게바벨 로우 스플릿 스쿼트더 어렵게바벨 벤치 래터럴 스텝업더 어렵게덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트비슷한 운동밴드 스플릿 스쿼트비슷한 운동불가리안 스플릿 스쿼트 머신비슷한 운동
이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.