덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트
Dumbbell Goblet Split Squat
운동 방법
시작 자세
- 덤벨 한쪽 머리를 양손으로 받쳐 가슴 앞에 세워 드세요.
- 한 발은 앞으로, 반대 발은 뒤로 크게 벌리세요.
- 뒷발은 발끝으로 서세요.
운동 동작
- 상체를 세운 채 뒷무릎을 바닥 쪽으로 곧게 내리세요.
- 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전에 멈추세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서세요.
- 한쪽 횟수를 마치면 다리를 바꿔 같은 횟수를 하세요.
호흡법
내려갈 때 들이마시고 일어설 때 내쉬세요.
주의사항
- 앞무릎이 안쪽으로 모이지 않게 발끝 방향을 따르세요.
- 뒷무릎으로 바닥을 쿵 찍지 마세요.
운동 정보
| 주동근 |  대퇴사두근 둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 내전근 · 햄스트링 · 척추기립근 · 복직근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 런지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 21.7kg으로 계산합니다.
덤벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.