바벨 벤트오버 리버스 레이즈
Barbell Bent Over Reverse Raise (Skier) · 스키어 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 바벨을 몸 뒤에 두고 어깨너비로 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 보내 상체를 깊이 숙이세요.
- 등 뒤에서 바를 어깨너비로 잡으세요.
운동 동작
- 팔을 편 채 바를 뒤쪽 위로 밀어 올리세요.
- 어깨 뒤쪽이 조여지는 지점에서 잠깐 멈추세요.
- 천천히 제자리로 내리세요.
호흡법
밀어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 가벼운 무게로 시작하세요. 팔을 편 채 뒤로 드는 동작은 무게 욕심이 통하지 않습니다.
- 허리가 굽으면 부하가 허리로 갑니다. 가슴을 편 채 숙이세요.
- 어깨 앞쪽이 불편하면 가동범위를 줄이세요.
운동 정보
| 주동근 |  후면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 승모근 |
| 기구 |  바벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 93.9kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.