조트만 컬
Zottman Curl · 조트만컬 · 잣맨 컬 · 조트맨 컬 · 덤벨 조트만 컬
운동 방법
시작 자세
- 양발을 어깨너비로 벌리고 곧게 서세요.
- 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 앞을 보게 하세요.
- 팔꿈치를 옆구리에 밀착하고 어깨를 펴세요.
- 시선은 정면을 향하고 몸통을 흔들지 마세요.
운동 동작
- 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 어깨 높이까지 당기세요.
- 정점에서 손목을 돌려 손등이 앞을 보게 하세요.
- 천천히 저항을 느끼며 덤벨을 아래로 내리세요.
- 시작 자세로 돌아와 손목을 다시 돌리세요.
호흡법
덤벨을 들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
트레이너 팁
- 올릴 땐 언더 그립으로 말아 올리세요
- 정점에서 손등이 위로 오게 돌리세요
- 오버 그립으로 천천히 내리세요
주의사항
- 손목이 과하게 꺾이면 인대 부상을 입을 수 있으니 일직선을 유지하세요.
- 반동을 사용하면 팔꿈치 관절에 무리가 가니 고립된 상태를 유지하세요.
- 내리는 구간을 빨리 놓아버리면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  이두근 전완근 |
|---|---|
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 17.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.