스미스 리버스 런지
Smith Rear Lunge · 스미스머신 백 런지
운동 방법
시작 자세
- 스미스 머신 바벨을 승모근 위에 단단히 올려놓으세요.
- 두 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서세요.
- 시선은 정면을 향하고 상체를 바르게 세우세요.
운동 동작
- 한 발을 뒤로 크게 내딛으며 무릎을 굽히세요.
- 앞쪽 무릎이 발가락을 넘지 않도록 낮추세요.
- 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려가세요.
- 앞 발로 바닥을 밀며 처음 자세로 돌아오세요.
호흡법
발을 내릴 때 숨을 들이마시고 올라올 때 내쉬세요.
주의사항
- 무릎이 안쪽으로 무너지면 관절 부상이 생길 수 있으니 발끝 방향과 일치시키세요.
- 상체가 앞으로 쏠리면 허리에 무리가 가므로 복부에 힘을 주세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  대퇴사두근 둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 · 내전근 · 종아리 |
| 기구 |  스미스 머신 |
| 동작 패턴 | 런지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 맨몸 리버스 런지
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
스미스 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.