플레이트 로우로우
Plate-Loaded Low Row · 해머 로우로우 · 로우 로우 · 플레이트 시티드 로우 · 머신 로우로우 · 로우로우 머신
운동 방법
시작 자세
- 가슴패드에 가슴을 붙이고 발을 발판에 두세요.
- 시트를 조절해 손잡이가 배꼽 높이에 오게 하세요.
- 양쪽 원판을 같은 무게로 끼우세요.
운동 동작
- 견갑을 먼저 모으고 손잡이를 배 옆까지 당기세요.
- 팔꿈치가 몸통 뒤로 지나가게 보내세요.
- 끝에서 1초 멈췄다가 천천히 돌아오세요.
호흡법
당길 때 내쉬고 돌아올 때 마시세요.
트레이너 팁
- 견갑을 먼저 모으고 팔꿈치가 뒤로 지나가게 합니다
주의사항
- 어깨가 귀 쪽으로 올라간 채 당기면 승모근만 씁니다.
- 허리를 젖히며 상체로 반동을 주면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  등 상부 광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 후면 어깨 · 이두근 |
| 기구 |  시티드 로우 머신 |
| 동작 패턴 | 수평 당기기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
시티드 로우 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.