머신 레그레이즈
Machine Abdominal Leg Raise · 앱도미널 레그 레이즈 머신 · 복근 머신 레그 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 머신 등받이에 등을 완전히 밀착하세요.
- 팔걸이에 팔꿈치를 올리고 손잡이를 단단히 잡으세요.
- 시선은 정면을 향해 고정하세요.
운동 동작
- 복부에 힘을 주며 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리세요.
- 정점에서 잠시 멈추어 복부 수축을 유지하세요.
- 천천히 시작 자세로 돌아가세요.
호흡법
다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
주의사항
- 반동을 이용해 다리를 차 올리면 허리에 무리가 가니 주의하세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  복직근 |
|---|---|
| 협력근 | 복사근 |
| 기구 |  복근 머신 |
| 동작 패턴 | 코어 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
복근 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.