덤벨 스플릿 스쿼트
Dumbbell Split Squat
운동 방법
시작 자세
- 양손에 덤벨을 쥐고 몸 옆에 편하게 내려놓으세요.
- 한쪽 발을 앞으로 내딛고 다른 발은 뒤에 세우세요.
- 양발의 너비는 골반 너비로 유지하며 중심을 잡으세요.
- 시선은 정면을 바라보고 가슴을 활짝 펴세요.
운동 동작
- 골반을 수직으로 낮추며 천천히 내려가세요.
- 앞쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앉으세요.
- 뒤꿈치에 힘을 주어 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
내려갈 때 숨을 들이마시고 올라올 때 숨을 내쉬세요.
트레이너 팁
- 앞발에 체중을 대부분 실으세요
- 뒷무릎을 바닥으로 곧게 내리세요
- 한쪽을 끝내고 다리를 바꾸세요
주의사항
- 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으니 과도하게 앉지 마세요.
- 앞무릎이 안으로 무너지면 안 됩니다
- 상체가 앞으로 숙여지면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  대퇴사두근 둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 내전근 · 햄스트링 · 척추기립근 · 복직근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 런지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.