바벨 스쿼트
Barbell Back Squat · 스쿼트 · 백스쿼트 · 하이바 스쿼트 · 로우바 스쿼트 · 백 스쿼트
운동 방법
시작 자세
- 랙의 높이를 쇄골보다 약간 낮게 설정하세요
- 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 승모근 위에 올리세요
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하세요
- 시선은 정면보다 살짝 위를 바라보며 정렬을 맞추세요
운동 동작
- 등을 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎도 함께 굽혀 천천히 내려가세요
- 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 몸을 낮추세요
- 발바닥 전체에 체중을 싣고 지면을 강하게 밀며 일어나세요
호흡법
내려갈 때 숨을 깊게 들이마시고 올라올 때 강하게 내뱉으세요
트레이너 팁
- 가슴을 세우고 코어에 힘을 주세요
- 무릎을 발끝 방향으로 벌리세요
- 발바닥 전체로 바닥을 밀어내세요
주의사항
- 무거운 중량으로 허리 부담이 생길 수 있으니 척추 중립을 유지하세요
- 무릎이 안쪽으로 모이면 안 됩니다
- 허리가 둥글게 말리면 안 됩니다
- 뒤꿈치가 바닥에서 뜨면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  대퇴사두근 둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 내전근 · 햄스트링 · 척추기립근 · 복직근 |
| 기구 |  바벨 파워랙·하프랙·스쿼트랙 |
| 동작 패턴 | 스쿼트 |
| 횟수 범위 | 6~10회 |
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대표 운동: 바벨 스쿼트
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 6회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 76.3kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 6~10회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.