레버 스쿼트 머신
Machine Squat (Plate Loaded)
운동 방법
시작 자세
- 원판을 양쪽에 같은 무게로 끼우세요.
- 어깨 패드 높이를 몸에 맞추고 그 아래로 들어가세요.
- 발을 어깨너비로 두고 발끝을 살짝 바깥으로 벌리세요.
- 안전 걸쇠를 풀고 무게를 받으세요.
운동 동작
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 채 무릎을 굽혀 내려가세요.
- 허벅지가 바닥과 나란해지는 깊이까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 올라오세요.
- 맨 위에서 무릎을 완전히 잠그지 말고 살짝 남기세요.
호흡법
내려갈 때 마시고 올라올 때 내쉬세요.
주의사항
- 무릎이 안쪽으로 모이면 발끝 방향으로 밀어내며 올라오세요.
- 허리가 둥글게 말리는 깊이까지는 내려가지 마세요.
- 세트를 끝내면 안전 걸쇠를 반드시 다시 거세요.
운동 정보
| 주동근 |  대퇴사두근 둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 내전근 · 햄스트링 · 복직근 |
| 기구 |  핵 스쿼트 머신 |
| 동작 패턴 | 스쿼트 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
핵 스쿼트 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.