포즈 스쿼트
Pause Squat
운동 방법
시작 자세
- 바벨을 어깨 높이보다 낮게 거치하세요
- 바벨 아래로 들어가 승모근 위에 올리세요
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 두세요
- 복부에 힘을 주고 가슴을 곧게 펴세요
운동 동작
- 고관절을 뒤로 빼며 천천히 앉으세요
- 무릎이 발끝 방향을 향하게 유지하세요
- 최하단 지점에서 멈추고 근육의 긴장을 느끼세요
- 바닥을 밀어내는 힘으로 처음 자세로 돌아오세요
호흡법
앉을 때 숨을 깊게 들이마시고 일어날 때 내뱉으세요.
트레이너 팁
- 허벅지가 바닥과 나란해질 때까지 앉으세요
- 가장 낮은 지점에서 2~3초 버티세요
- 발뒤꿈치로 밀어 일어나세요
주의사항
- 허리가 굽으면 척추 부상 위험이 있으니 복압을 유지하세요
- 무릎이 안으로 모이면 관절 손상이 생기니 발끝과 일직선을 유지하세요
- 멈추는 동안 힘을 풀면 안 됩니다
- 버틸 때 상체가 앞으로 무너지면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  대퇴사두근 둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 내전근 · 햄스트링 · 복직근 |
| 기구 |  맨몸 바벨 |
| 동작 패턴 | 스쿼트 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 맨몸 스쿼트
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 81.2kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.