케틀벨 피스톨 스쿼트
Kettlebell Pistol Squat
운동 방법
시작 자세
- 케틀벨 손잡이 양옆을 잡고 가슴 앞에 밀착하세요.
- 양발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
- 한쪽 다리를 지면에서 띄워 앞으로 뻗으세요.
- 시선은 정면을 향하고 어깨를 곧게 펴세요.
운동 동작
- 지탱하는 다리의 무릎을 천천히 굽히며 앉으세요.
- 골반을 뒤로 빼면서 몸의 중심을 잡으세요.
- 지면을 강하게 밀어내며 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
내려갈 때 숨을 들이마시고 올라올 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 케틀벨을 가슴 앞에 양손으로 드세요
- 한 다리를 앞으로 뻗고 앉으세요
- 디딘 발뒤꿈치를 바닥에 붙이세요
주의사항
- 무릎이 안쪽으로 꺾이면 관절이 다칠 수 있으니 발끝 방향과 무릎을 일치시키세요.
- 허리가 과하게 굽어지면 척추에 무리가 가니 복부에 힘을 주고 상체를 세우세요.
- 뻗은 다리가 바닥에 닿으면 안 됩니다
- 빠르게 주저앉으면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  대퇴사두근 둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 내전근 · 햄스트링 · 척추기립근 · 복직근 |
| 기구 |  케틀벨 |
| 동작 패턴 | 스쿼트 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
비슷한 운동 9
대표 운동: 박스 피스톨 스쿼트
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
케틀벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
함께 볼 운동
케틀벨 박스 스쿼트더 쉽게케틀벨 카프레이즈 프론트 스쿼트더 쉽게바벨 스쿼트비슷한 운동덤벨 프론트 스쿼트비슷한 운동벨트 스쿼트 머신비슷한 운동고블릿 스쿼트같은 부위 · 다른 기구레그프레스같은 부위 · 다른 기구레버 스쿼트 머신같은 부위 · 다른 기구맨몸 스쿼트같은 부위 · 다른 기구
이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.