케틀벨 사이드 런지
Kettlebell Lateral Lunge · 케틀벨 래터럴 런지
운동 방법
시작 자세
- 발을 모으고 바로 서세요.
- 케틀벨이나 덤벨 하나를 한 손으로 쥐어 어깨 앞에 받치세요.
- 반대쪽 팔은 옆으로 편하게 벌려 균형을 잡으세요.
운동 동작
- 한쪽 다리를 옆으로 크게 디디며 그쪽 무릎을 굽혀 앉으세요.
- 반대 다리는 곧게 편 채 안쪽이 늘어나는 것을 느끼세요.
- 디딘 발로 바닥을 밀어 처음 자리로 돌아오세요.
- 한쪽 횟수를 마치면 반대쪽도 같은 횟수를 하세요.
호흡법
앉을 때 들이마시고 돌아올 때 내쉬세요.
주의사항
- 디딘 쪽 무릎이 발끝 방향에서 벗어나지 않게 하세요.
- 상체가 앞으로 무너지면 보폭을 줄이세요.
운동 정보
| 주동근 |  내전근 대퇴사두근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 햄스트링 · 종아리 |
| 기구 |  케틀벨 덤벨 |
| 동작 패턴 | 런지 |
| 횟수 범위 | 8~15회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
케틀벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.