바벨 사이드 런지
Barbell Lateral Lunge · 바벨 래터럴 런지
운동 방법
시작 자세
- 바벨을 등 위쪽에 지고 어깨너비로 서세요.
- 가슴을 펴고 배에 힘을 주세요.
- 맨몸으로 먼저 발 폭을 몇 번 연습해 보세요.
운동 동작
- 한 발을 옆으로 크게 내딛으며 그쪽 엉덩이를 뒤로 접으세요.
- 내딛은 다리 허벅지가 바닥과 나란해질 때까지 앉으세요.
- 반대 다리는 곧게 편 채 두세요.
- 내딛은 발로 바닥을 밀어 제자리로 돌아오고, 반대쪽을 하세요.
호흡법
내딛을 때 마시고 돌아올 때 내쉬세요.
주의사항
- 내딛은 무릎이 발끝 방향에서 벗어나면 무릎이 비틀립니다.
- 허리가 굽을 만큼 깊이 앉지 마세요. 가슴은 계속 펴 둡니다.
- 바벨 없이도 충분히 힘든 동작이라 가볍게 시작하세요.
운동 정보
| 주동근 |  내전근 대퇴사두근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 햄스트링 · 종아리 · 척추기립근 |
| 기구 |  바벨 파워랙·하프랙·스쿼트랙 |
| 동작 패턴 | 런지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 81.2kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.