덤벨 사이드 런지
Dumbbell Side Lunge · 덤벨 래터럴 런지
운동 방법
시작 자세
- 양손에 덤벨이나 케틀벨을 잡고 바르게 서세요.
- 두 발을 골반 너비보다 넓게 벌려 주세요.
- 시선은 정면을 향해 바라보세요.
운동 동작
- 오른쪽으로 체중을 실으며 무릎을 굽힙니다.
- 왼쪽 다리는 곧게 뻗은 상태를 유지합니다.
- 발바닥 전체로 바닥을 밀며 처음으로 돌아갑니다.
호흡법
옆으로 내려갈 때 숨을 마시고 올라올 때 내쉬세요.
주의사항
- 무릎이 발끝보다 안쪽으로 쏠리면 관절을 다칩니다.
- 허리가 굽히면 부상 위험이 있으니 펴세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  내전근 대퇴사두근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 햄스트링 · 종아리 |
| 기구 |  덤벨 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 런지 |
| 횟수 범위 | 8~15회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.