해머 컬
Hammer Curl · 해머컬 · 덤벨 해머 컬 · 덤벨 스탠딩 해머 컬 · 중립 그립 덤벨 컬
운동 방법
시작 자세
- 양발을 어깨너비로 벌리고 서세요
- 양손에 덤벨을 하나씩 쥐세요
- 어깨를 펴고 가슴을 세우세요
- 시선은 정면을 바라보세요
운동 동작
- 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 들어 올리세요
- 덤벨이 어깨 높이에 오면 잠시 멈추세요
- 천천히 저항을 느끼며 처음 위치로 돌아오세요
호흡법
올릴 때 숨을 내뱉고 내릴 때 들이마시세요
트레이너 팁
- 손바닥이 마주 보게 중립 그립으로 잡으세요
- 팔꿈치를 몸에 붙이고 드세요
- 덤벨을 망치질하듯 세워 올리세요
주의사항
- 손목이 꺾이면 인대 부상을 입을 수 있습니다. 손목을 곧게 유지하세요
- 팔꿈치를 과하게 움직이면 관절에 무리가 갑니다. 팔꿈치 위치를 고정하세요
- 몸통 반동으로 들어 올리면 안 됩니다
- 너무 빨리 툭 떨어뜨리면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  이두근 전완근 |
|---|---|
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
비슷한 운동 18
대표 운동: 해머 컬
운동 백과몸을 흔들며 들어 올리나요?영상과 고치는 순서 보기
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 17.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
함께 볼 운동
덤벨 드래그 컬더 어렵게덤벨 라잉 컬더 어렵게덤벨 인클라인 바이셉스 컬비슷한 운동머신 바이셉 컬비슷한 운동바벨 컬비슷한 운동밴드 스탠딩 한팔 컬같은 부위 · 다른 기구원판 스탠딩 컬같은 부위 · 다른 기구
이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.