덤벨 플라이
Dumbbell Fly · 플라이 · 덤플
운동 방법
시작 자세
- 평평한 벤치에 등을 대고 누우세요.
- 양발은 바닥에 단단히 고정하세요.
- 덤벨을 잡고 양팔을 가슴 위로 뻗으세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
운동 동작
- 양팔을 원을 그리듯 천천히 옆으로 벌리세요.
- 가슴 근육이 충분히 늘어나는 지점에서 멈추세요.
- 다시 가슴 근육의 힘으로 덤벨을 모아 주세요.
호흡법
팔을 벌릴 때 숨을 마시고 모을 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 팔꿈치를 살짝 굽혀 고정하세요
- 가슴이 늘어나는 지점까지만 여세요
- 안을 때 가슴 안쪽을 쥐어짜세요
주의사항
- 덤벨을 과도하게 내리면 어깨 관절이 다칠 수 있습니다.
- 프레스처럼 팔꿈치를 굽혔다 펴면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  가슴 |
|---|---|
| 협력근 | 전면 어깨 |
| 기구 |  덤벨 플랫 벤치 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
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대표 운동: 덤벨 플라이
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 17.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.