인클라인 덤벨 플라이
Incline Dumbbell Fly · 인클라인 플라이
운동 방법
시작 자세
- 벤치 등받이를 30도 정도로 세우세요
- 덤벨을 양손에 쥐고 벤치에 앉으세요
- 발바닥 전체를 바닥에 단단히 붙이세요
- 덤벨을 든 채 팔꿈치를 살짝 굽히세요
운동 동작
- 가슴 근육이 늘어나는 느낌으로 팔을 옆으로 벌리세요
- 팔꿈치 각도를 유지하며 덤벨을 가슴 중앙으로 모으세요
- 가슴 근육의 긴장을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요
호흡법
덤벨을 내릴 때 숨을 들이마시고 올릴 때 내쉬세요
트레이너 팁
- 벤치 각도 30도로 윗가슴을 노리세요
- 호를 그리며 천천히 여세요
- 정점에서 윗가슴을 수축하세요
주의사항
- 팔을 과하게 벌리면 어깨 관절이 다칠 수 있으니 주의하세요
- 중량 욕심으로 가동범위가 줄면 안 됩니다
- 손목이 꺾인 채 수행하면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  가슴 |
|---|---|
| 협력근 | 전면 어깨 |
| 기구 |  덤벨 인클라인 벤치 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
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대표 운동: 덤벨 플라이
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 17.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.