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덤벨 레터럴 레이즈, 몸을 흔들어 반동으로 올리나요?

몸을 흔드는 반동 없이, 몸통은 그대로 둔 채 팔만 옆으로 들어 올립니다.

덤벨 레터럴 레이즈, 몸을 흔들어 반동으로 올리나요? 영상 표지
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이렇게 고칩니다

  1. 덤벨을 허벅지 옆에 두고 섭니다.
  2. 몸은 그대로 두고 팔만 움직입니다.
  3. 팔을 옆으로 어깨 높이까지 들고, 천천히 내립니다.
주의 어깨를 으쓱 올리지 않습니다.

다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다

(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 한 손 4kg 덤벨로 세트마다 13회를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 14회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.

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처음부터 끝까지 자세히 보기

NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 4편을 살펴보고 약 4분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

덤벨 레터럴 레이즈, 논문 4편으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지4:28
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  • 4편논문
  • 2건지침서
  • 4건기관 자료

장별로 바로 보기

  1. 덤벨 레터럴 레이즈 한 번에 정리
  2. 잡기와 자리
  3. 준비 자세
  4. 호흡
  5. 올리기
  6. 가동 범위
  7. 내리기
  8. 피해야 할 실수 네 가지
  9. 자료마다 말이 다른 것
  10. 무게 · 세트 · 횟수
  11. 정리
참고한 자료 10건 펼쳐 보기

논문 4편

  1. Narloch 외 1995 Arch Phys Med RehabilInfluence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting남성 선수 10명 · 양다리 레그 프레스 · 동맥혈압PubMed
  2. Coratella 외 2020 Int J Environ Res Public HealthAn Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders경쟁 보디빌더 10명 · 근전도DOI PubMed 전문
  3. Pallarés 외 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis체계적 종설·메타분석 · 연구 16편PubMed
  4. Larsen 외 2025 Front PhysiolDumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study한 팔씩 덤벨·케이블 레이즈 비교 · 스물네 명 · 여덟 주DOI PubMed 전문

지침서

  • NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of ReviewsACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회

기관 자료

  • Mayo Clinic · Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • ACE Exercise Library #26 Lateral RaiseACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension (acsm.org 누리집 글 · 2025-07 수정)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • ExRx.net Common Resistance Training Mistakes · Lateral Raise ErrorsExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트

팔꿈치는 다 펴나요?

자료마다 다릅니다. 팔꿈치를 다 편 채로 들게 한 연구도 있고, 살짝 굽힌 채 들라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 드는 동안 팔꿈치 각도는 바꾸지 않습니다.

이 운동 자세히 보기

덤벨 레터럴 레이즈시작 자세 · 운동 동작 · 호흡법 · 트레이너 팁 · 주의사항 · 운동 정보 · 함께 볼 운동

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근거

  1. NSCA, Basics of Strength and Conditioning
  2. ACE, Exercise Library · Lateral Raise
  3. ExRx.net, Common Resistance Training Mistakes
  4. Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique
  5. Larsen S 외, Frontiers in Physiology (2025)
  6. Coratella G 외, International Journal of Environmental Research and Public Health (2020)

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.