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시티드 덤벨 숄더 프레스, 엉덩이가 벤치에서 들리나요?
엉덩이를 벤치에서 떼지 말고, 붙여 둔 채 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
이렇게 고칩니다
- 덤벨을 양손에 쥐고, 등받이에 등을 기댄 채 앉습니다.
- 엉덩이는 벤치에 붙여 둡니다.
- 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
주의 덤벨을 떨어뜨리듯 내리지 않습니다.
다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 한 손 10kg 덤벨로 9회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 10회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.
14일 무료로 시작하기처음 구독하는 계정은 월간·연간 모두 14일 동안 무료입니다.
벤치에 어디가 닿아야 하나요?
머리 뒤, 어깨(윗등), 엉덩이는 벤치에 닿게 하고, 두 발은 바닥에 둡니다. 올릴 때도 내릴 때도 이 접촉을 유지합니다. 엉덩이를 벤치에서 떼지 말라는 것은 시티드 덤벨 숄더 프레스 안내에 나오는 당부입니다.
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근거
- ACE, Exercise Library · Seated Overhead Press
- NSCA, TSAC Module 3.0-3.3 · Body Position/Seated Barbell Shoulder Press
- Western Illinois University, NSCA Lifting Proficiencies · Seated Shoulder Press
- NSCA, Strength and Conditioning Journal · Exercise: Dumbbell Seated Shoulder Press
- Garber CE 외, Medicine & Science in Sports & Exercise (2011)
- Ghionna L 외, Muscles (2025)
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.