리스트 컬
Wrist Curl · 손목 컬 · 리스트컬 · 덤벨 시티드 리스트 컬 · 앉아서 하는 덤벨 손목 컬 · 팜업 리스트 컬
운동 방법
시작 자세
- 덤벨을 하나씩 양손에 나누어 쥐세요.
- 벤치에 걸터앉아 무릎을 어깨너비로 벌립니다.
- 전완을 허벅지 위에 단단히 고정하세요.
- 손바닥이 위를 향하게 하고 손목을 밖으로 빼세요.
운동 동작
- 호흡을 내쉬며 손목을 안쪽으로 강하게 감아 올리세요.
- 정점에서 전완 안쪽의 수축을 잠시 느낍니다.
- 마시면서 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
덤벨을 말아 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마십니다.
트레이너 팁
- 전완을 벤치에 대고 손목만 펴세요
- 손목을 최대한 아래로 늘리세요
- 천천히 말아 올려 쥐어짜세요
주의사항
- 무거운 무게를 쓰면 손목 관절에 무리가 가니 가벼운 덤벨로 시작하세요.
- 반동을 주면 인대에 부담을 주니 천천히 움직이세요.
- 팔꿈치가 벤치에서 뜨면 안 됩니다
- 가동범위를 절반만 쓰면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  전완근 |
|---|---|
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 15~20회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 15회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 21.5kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 15~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.