중량 하이퍼익스텐션
Weighted Hyperextension · 원판 안고 백 익스텐션 · 중량 백 익스텐션
운동 방법
시작 자세
- 발을 고정대에 단단히 걸치세요
- 상체 패드에 골반뼈를 맞추세요
- 가슴에 중량 원판을 꼭 안으세요
- 시선은 바닥을 향해 고정하세요
운동 동작
- 숨을 들이쉬며 상체를 천천히 내리세요
- 허리가 곧게 펴질 때까지 올라오세요
- 최고 지점에서 잠시 멈춰 서세요
호흡법
상체를 내릴 때 마시고 올라올 때 내쉬세요
트레이너 팁
- 패드는 골반 바로 아래에 맞추세요
- 원판은 가슴에 안고 고정하세요
- 엉덩이 힘으로 몸을 일직선까지 드세요
주의사항
- 허리를 과도하게 젖히면 요추가 다칠 수 있으니 일직선까지만 올리세요
- 반동을 쓰면 허리에 무리가 가므로 천천히 통제하며 움직이세요
- 몸통을 과하게 젖혀 올리면 안 됩니다
- 중량을 반동으로 들어올리면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  척추기립근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 햄스트링 |
| 기구 |  백 익스텐션 벤치 원판 덤벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
이 운동은 맨몸으로 시작합니다. 목표 8~12회를 채우면 추가 중량을 2.5kg씩 답니다.
GYMKC는 무게보다 횟수를 먼저 늘립니다. 중량을 달 때가 됐는지도 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
함께 볼 운동
45도 백 익스텐션더 쉽게머신 백 익스텐션더 쉽게바벨 하이퍼익스텐션더 어렵게덤벨 시티드 굿모닝더 어렵게덤벨 제퍼슨 컬비슷한 운동덤벨 하이퍼익스텐션비슷한 운동랙 풀비슷한 운동슈퍼맨 백 레이즈같은 부위 · 다른 기구바벨 저처 백 익스텐션같은 부위 · 다른 기구밴드 바닥 하이퍼익스텐션같은 부위 · 다른 기구
이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.