덤벨 하이퍼익스텐션
Dumbbell Hyperextension · 덤벨 백 익스텐션 · 덤벨 안고 하이퍼
운동 방법
시작 자세
- 익스텐션 기구 발판에 발을 단단히 고정하세요.
- 골반 앞쪽이 패드 바깥으로 나오게 서세요.
- 양손으로 덤벨을 가슴 앞에 안아 주세요.
- 시선은 바닥을 향해 고정하세요.
운동 동작
- 상체를 앞으로 부드럽게 숙여 주세요.
- 엉덩이와 허리에 힘을 주며 상체를 들어 올리세요.
- 몸통이 일직선이 될 때까지만 올라오세요.
호흡법
상체를 내릴 때 숨을 마시고 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 패드를 골반뼈 아래에 맞추세요
- 덤벨을 가슴에 붙여 안으세요
- 등을 곧게 편 채 몸통을 올리세요
주의사항
- 꼭대기에서 허리를 젖히면 안 됩니다
- 반동으로 튕겨 올라오면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  척추기립근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 햄스트링 |
| 기구 |  백 익스텐션 벤치 덤벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
이 운동은 맨몸으로 시작합니다. 목표 8~12회를 채우면 추가 중량을 2.5kg씩 답니다.
GYMKC는 무게보다 횟수를 먼저 늘립니다. 중량을 달 때가 됐는지도 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.