맨손 리버스 리스트 컬
Reverse Wrist Curl · 맨손 손목 신전 · 무부하 리버스 리스트 컬
운동 방법
시작 자세
- 의자에 앉아 무릎 위에 팔뚝을 올려두세요.
- 손등이 하늘을 향하도록 덤벨을 쥐세요.
- 손목이 무릎 끝 살짝 바깥으로 나오게 정렬하세요.
운동 동작
- 호흡을 뱉으며 손등을 천천히 위로 들어 올리세요.
- 전완근의 수축을 느끼며 잠시 멈추세요.
- 호흡을 마시며 처음 자세로 돌아오세요.
호흡법
들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
트레이너 팁
- 손등이 위를 보게 전완을 고정하세요
- 손목만 위로 천천히 젖히세요
- 가벼운 무게로 정확히 반복하세요
주의사항
- 무거운 무게를 쓰면 손목 관절에 염좌가 생길 수 있으니 가벼운 덤벨로 시작하세요.
- 반동을 주면 팔꿈치 인대에 무리가 가니 고립된 상태를 유지하세요.
- 무게가 무거워 손목이 꺾이면 안 됩니다
- 전완이 벤치에서 들리면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  전완근 |
|---|---|
| 기구 |  맨몸 덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 15~20회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 15회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 21.5kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 15~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.