덤벨 한팔 리스트 컬
Dumbbell One Arm Wrist Curl · 한손 덤벨 손목 컬 · 원암 리스트 컬
운동 방법
시작 자세
- 벤치에 앉아 다리를 골다공증 너비로 벌리세요.
- 오른손에 덤벨을 잡고 무릎 위에 아래팔을 올리세요.
- 손목과 손바닥이 무릎 바깥쪽으로 나오게 위치하세요.
- 시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 펴세요.
운동 동작
- 손목을 아래로 천천히 꺾어 덤벨을 낮추세요.
- 손목을 위로 강하게 말아 올리며 수축하세요.
- 최고 지점에서 잠시 멈추고 긴장을 유지하세요.
호흡법
덤벨을 내릴 때 숨을 마시고 올릴 때 내쉬세요.
주의사항
- 과도한 중량은 손목 관절에 무리를 주니 가벼운 덤벨로 시작하세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  전완근 |
|---|---|
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 덤벨 한팔 리스트 컬
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 18.8kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.