플레이트 프론트 레이즈
Plate Front Raise · 원판 프론트 레이즈 드라이브 · 반동 원판 프론트 레이즈 · 플레이트 드라이브 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 어깨너비로 발을 벌리고 바르게 서세요.
- 양손으로 원판의 측면을 마주 보게 잡으세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽혀 고정하세요.
- 시선은 정면을 향해 바라보세요.
운동 동작
- 어깨 앞쪽의 힘으로 원판을 전방으로 밀어 올리세요.
- 팔이 지면과 평행을 이룰 때까지 들어 올리세요.
- 어깨의 긴장을 유지하며 천천히 처음 자세로 돌아오세요.
호흡법
원판을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
트레이너 팁
- 원판을 양손으로 잡고 눈높이까지 올리세요
- 몸통을 세우고 반동 없이 올리세요
주의사항
- 무거운 중량을 쓰면 어깨 회전근개에 부상을 입을 수 있으니 가벼운 원판으로 시작하세요.
- 팔꿈치를 완전히 펴면 관절에 무리가 가니 항상 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 허리를 젖히며 반동을 쓰면 안 됩니다
- 너무 높이 들어 승모가 개입하면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 측면 어깨 · 전완근 |
| 기구 |  원판 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 23.1kg으로 계산합니다.
원판은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.