케틀벨 싱글 레그 데드리프트
Kettlebell Single Leg Deadlift · 케틀벨 원레그 데드리프트
운동 방법
시작 자세
- 오른손에 케틀벨을 가볍게 잡으세요
- 오른발을 뒤로 살짝 빼서 중심을 잡으세요
- 왼쪽 무릎을 아주 조금만 굽히세요
- 시선은 바닥 앞쪽을 자연스럽게 보세요
운동 동작
- 상체를 앞으로 숙이며 오른발을 뒤로 뻗으세요
- 허리가 둥글게 말리기 전, 왼쪽 허벅지 뒤가 당기는 지점까지 케틀벨을 천천히 내리세요
- 왼쪽 엉덩이 힘으로 상체를 다시 세우세요
호흡법
상체를 내릴 때 숨을 들이마시고 올라올 때 내쉬세요
트레이너 팁
- 한쪽 다리로 서서 번갈아 하세요
- 골반이 열리지 않게 수평을 유지하세요
- 지지하는 무릎은 살짝 굽히세요
주의사항
- 허리가 굽으면 요추 부상이 생기니 등을 곧게 펴세요
- 무릎이 안쪽으로 꺾이면 관절에 무리가 가니 주의하세요
- 골반이 옆으로 돌아가면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 햄스트링 |
|---|---|
| 협력근 | 척추기립근 · 대퇴사두근 · 승모근 · 등 상부 · 전완근 · 광배근 · 복사근 |
| 기구 |  케틀벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 맨몸 싱글 레그 RDL
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
케틀벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.