싱글 레그 루마니안 데드리프트
Single-Leg Romanian Deadlift · 싱글레그 RDL · 한발 RDL · 원레그 데드 · 덤벨 원레그 스티프 레그 데드리프트 · 덤벨 싱글 레그 스티프 레그 데드리프트
운동 방법
시작 자세
- 한 손에 덤벨이나 케틀벨을 잡으세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요.
- 무게를 잡은 손의 반대쪽 발로 중심을 잡으세요.
- 지지하는 무릎을 살짝 굽혀 고정하세요.
운동 동작
- 상체를 숙이며 반대쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 허리가 둥글게 말리기 전, 지지하는 다리의 허벅지 뒤가 당기는 지점까지 내리세요.
- 지지하는 발바닥으로 바닥을 밀며 처음으로 돌아오세요.
호흡법
상체를 숙일 때 숨을 들이마시고 올라올 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 골반을 수평으로 유지하세요
- 뒷다리와 상체를 일직선으로 만드세요
- 지지발 뒤꿈치에 무게를 실으세요
주의사항
- 허리가 과하게 꺾이면 요추 부상을 입을 수 있으니 복부에 힘을 주세요.
- 무릎이 안쪽으로 쏠리면 관절에 무리가 가니 발끝 방향과 일치시키세요.
- 골반이 바깥으로 열리면 안 됩니다
- 균형을 잃고 반동을 쓰면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  햄스트링 둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 척추기립근 · 복직근 |
| 기구 |  덤벨 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 맨몸 싱글 레그 RDL
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.