머신 스탠딩 힙 익스텐션
Machine Standing Hip Extension · 킥백 머신 · 스탠딩 힙익스텐션 머신 · 머신 킥백
운동 방법
시작 자세
- 머신 패드에 골반을 기대고 서세요.
- 발목 패드에 한쪽 발목을 걸치세요.
- 두 손으로 앞쪽 손잡이를 잡으세요.
- 시선은 정면을 향해 바라보세요.
운동 동작
- 발끝을 바닥 쪽으로 가볍게 뻗으세요.
- 뒤로 다리를 밀어내며 멈추세요.
- 천천히 원래 자세로 돌아오세요.
호흡법
다리를 뒤로 밀 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 마십니다.
트레이너 팁
- 손잡이를 잡고 상체를 세우세요
- 엉덩이 힘으로 다리를 뒤로 미세요
- 끝에서 엉덩이를 꽉 조이세요
주의사항
- 반동을 주면 관절에 무리가 가니 천천히 움직이세요.
- 허리를 젖혀 범위를 늘리면 안 됩니다
- 돌아올 때 다리를 툭 떨어뜨리면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 |
| 기구 |  글루트 킥백 머신 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 10~15회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
글루트 킥백 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.