케틀벨 풀오버
Kettlebell Pullover · 케틀벨 라잉 풀오버
운동 방법
시작 자세
- 벤치에 등을 대고 편하게 누우세요.
- 양발을 바닥에 단단히 고정하세요.
- 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡으세요.
- 팔을 가슴 위로 곧게 뻗으세요.
운동 동작
- 팔꿈치 각도를 유지하며 머리 뒤로 천천히 넘기세요.
- 광배근이 늘어나는 지점에서 잠시 멈추세요.
- 등 근육의 힘을 사용하여 처음 위치로 돌아오세요.
호흡법
케틀벨을 내릴 때 숨을 들이마시고 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 위팔이 몸통과 나란해질 때까지 내리세요
- 허리를 벤치에 붙인 채 유지하세요
주의사항
- 어깨 관절에 무리가 갈 수 있으니 과도하게 깊게 내리지 마세요.
- 허리를 꺾어 가동범위를 늘리면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 가슴 · 삼두근 · 복직근 |
| 기구 |  케틀벨 플랫 벤치 덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 덤벨 풀오버
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 21.7kg으로 계산합니다.
케틀벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.